Para melhorar a qualidade do sono, mantenha horários regulares para dormir, reduza estímulos antes de deitar, ajuste o ambiente do quarto e escolha produtos que favoreçam o descanso.
A qualidade do sono desempenha um papel essencial em nossas vidas. Ela influencia diretamente nossa saúde física, mental e emocional, e molda nossa capacidade de enfrentar os desafios diários.
Para dormir bem é preciso ter alguns hábitos como para a cama no mesmo horário e desligar eletrônicos antes de dormir. Além de escolher um colchão adequado ao seu biotipo e controlar temperatura e luz do quarto.
Quando esses elementos se combinam, o corpo entra em sono profundo mais rápido e permanece nele por mais tempo. O resultado aparece logo na primeira noite de mudança.
Quer descobrir como melhorar a qualidade do seu sono? Continue lendo.
Índice desta matéria
- 1 Como melhorar a qualidade do sono em 30 segundos
- 2 Como melhorar a qualidade do sono?
- 2.1 1) Estabeleça um horário consistente para dormir e acordar
- 2.2 2) Aposte em técnicas de relaxamento
- 2.3 3) Invista nos produtos certos para o sono
- 2.4 4) Desligue os dispositivos eletrônicos
- 2.5 5) Inclua exercícios físicos e uma boa alimentação na rotina
- 2.6 6) Controle a cafeína ao longo do dia
- 2.7 7) Ajuste a temperatura e a luz do quarto
- 3 Quais os benefícios de uma boa qualidade do sono?
- 4 Ambiente ideal para dormir: cama, colchão, temperatura, luz e ruído importam?
- 5 Quais produtos podem ajudar na qualidade do sono?
- 6 Onde encontrar produtos que priorizam a qualidade do sono?
- 7 Perguntas frequentes sobre a qualidade do sono
Como melhorar a qualidade do sono em 30 segundos
- Durma e acorde nos mesmos horários
- Evite telas antes de dormir
- Mantenha o quarto escuro e fresco
- Pratique técnicas de relaxamento
- Escolha um colchão adequado ao seu biotipo
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Como melhorar a qualidade do sono?
Para melhorar a qualidade do sono, é preciso ter uma rotina relaxante antes de dormir, hábitos saudáveis durante o dia e os produtos do sono certos para você
Dormir bem depende de mais do que apenas deitar cedo. Depende de manter bons hábitos ao longo do dia e, principalmente, antes de dormir. Com as mudanças certas, é possível atingir o sono profundo e acordar mais disposto para um novo dia. Confira alguns hábitos recomendados:
1) Estabeleça um horário consistente para dormir e acordar
Nosso corpo gosta de rotina para tudo. Sentimos fome mais ou menos nos mesmos horários. Nosso intestino também funciona com horários “programados”. O sono funciona da mesma forma.
Por isso, defina um intervalo fixo para seu sono, por exemplo, das 22h às 6h, e mantenha-o mesmo nos fins de semana. Esta prática ajuda a regular seu relógio biológico, facilitando o adormecimento e o despertar natural.
Ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias é bom para a saúde. Também ajuda a criar padrões regulares de sono.
2) Aposte em técnicas de relaxamento
Para atingir o sono profundo, conhecido como estágio 3 do sono não-REM, o recomendado é apostar em técnicas de relaxamento para dormir. Elas induzem o sono de forma mais rápida e natural.
Algumas opções são a respiração relaxante, adequar a temperatura e a iluminação do quarto, ou até decorar o ambiente para trazer mais bem-estar. Isso está alinhado com o que o médico do Ambulatório do Sono da USP, Alan Luiz Eckeli, explica em matéria publicada pelo G1.
As técnicas de relaxamento reduzem o estresse e a ansiedade. Esses dois fatores mantêm os músculos contraídos mesmo sem que a pessoa perceba, dificultando o adormecer.
3) Invista nos produtos certos para o sono
O ambiente físico onde você dorme tem papel direto na qualidade do descanso. Colchão, cama e roupas de cama influenciam desde o tempo para adormecer até o quanto você acorda descansado.
Um colchão inadequado cria pontos de pressão no corpo. Esses pontos causam microdespertares durante a noite, mesmo que você não os perceba. O resultado é acordar com dores, cansaço e sem energia, mesmo tendo dormido horas suficientes.
As camas e colchões Auping, disponíveis na Collectania, foram desenvolvidos para eliminar esses problemas. Os colchões têm zonas de conforto para cada região do corpo. O estrado em malha metálica distribui o peso de forma uniforme e garante ventilação ativa durante toda a noite. Já as roupas de cama Auping regulam a temperatura naturalmente e têm tecnologia hipoalergênica. Tudo isso cria condições para que o corpo relaxe de verdade e complete os ciclos de sono sem interrupção.
Conheça o sistema completo Auping na Collectania e melhore o seu sono.
4) Desligue os dispositivos eletrônicos
A produção de melatonina começa logo ao escurecer. Esse hormônio ajuda o organismo a se preparar para dormir. As luzes artificiais e as telas de celulares e computadores atrapalham essa produção.
O recomendado por especialistas é aproveitar ao máximo a luz solar durante o dia. À noite, deixe os aparelhos eletrônicos de lado para que o corpo possa relaxar. Experimente também diminuir a iluminação da casa. Criar um clima mais “noturno” ajuda o corpo a entender que a hora de dormir está chegando.
5) Inclua exercícios físicos e uma boa alimentação na rotina
Se alimentar bem e praticar exercícios físicos é tão importante quanto ter qualidade na hora de dormir. A atividade física ajuda a aliviar o estresse e aumenta a vontade de dormir durante a noite.
De acordo com a Dra. Simone Prezotti, o ideal é não praticar exercícios muito perto do horário de dormir. Mas, se for o único momento possível, é melhor se exercitar do que não praticar nenhuma atividade.
6) Controle a cafeína ao longo do dia
A cafeína tem meia-vida de 5 a 6 horas no organismo. Um café tomado às 15h ainda pode estar ativo no sangue à meia-noite. Isso eleva o estado de alerta e dificulta o adormecer.
O ideal é limitar o consumo de cafeína depois das 14h. Café, chá preto, refrigerantes e energéticos entram nessa lista. À noite, prefira chás de ervas como camomila ou melissa, que têm efeito calmante natural.
7) Ajuste a temperatura e a luz do quarto
A temperatura ideal para dormir fica entre 18°C e 21°C, segundo a Sleep Foundation. Ambientes mais quentes ou mais frios provocam microdespertares que prejudicam o sono profundo.
Além da temperatura, a escuridão total favorece a produção de melatonina. Instale cortinas blackout e desligue LEDs de aparelhos eletrônicos. Pequenas fontes de luz já são suficientes para fragmentar o ciclo de sono.
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Quais os benefícios de uma boa qualidade do sono?
Dormir bem reduz o risco de doenças, melhora o humor, fortalece a memória e protege o coração
A qualidade do sono impacta diretamente a saúde e o bem-estar. No curto prazo, um sono de qualidade aumenta a concentração e melhora o desempenho físico. A longo prazo, noites bem dormidas diminuem as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, depressão e ganho de peso excessivo.
Diminui o risco de doenças
O sono promove a produção de melatonina, um hormônio essencial para a saúde. Essa substância age como um potente antioxidante e fortalece o sistema imunológico.
A melatonina estimula a formação de anticorpos e inibe o crescimento de células malignas. Noites mal dormidas, por outro lado, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, depressão e obesidade. Pessoas com sono de baixa qualidade também ficam mais suscetíveis a gripes e resfriados.
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Equilibra o bem-estar emocional
O estresse excessivo estimula o corpo a produzir adrenalina e cortisol em excesso. Isso resulta na sensação constante de alerta e nervosismo. O sono reduz esses níveis e permite que a mente descanse.
Sentir irritação frequente ou fatiga pode estar relacionado à má qualidade do sono. Um sono profundo e regular, proporcionado por um colchão de qualidade como o Auping, influencia positivamente o humor e a saúde mental ao longo de toda a vida.
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Efeito regenerador
O sono exerce um papel reparador por meio do hormônio do crescimento. Ele restaura tecidos e estimula a formação de novas sinapses cerebrais. Esse processo mantém saudável a comunicação entre os neurônios.
A melatonina produzida durante o sono também atua na renovação das células da pele. Ela retarda o surgimento de rugas e preserva a elasticidade cutânea. Dormir bem é, literalmente, uma das melhores formas de cuidar da aparência.
Preserva memórias e aprendizado
Durante o sono, o cérebro realiza uma triagem das informações do dia. Ele decide o que armazenar e o que descartar. A consolidação da memória de longo prazo ocorre exclusivamente durante o sono noturno.
Por isso é tão importante as crianças dormirem bastante, já que essa é uma fase da vida em que elas estão aprendendo constantemente algo de novo. De acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Clinical Medicine, uma criança entre 3 e 5 anos deve dormir de 10 a 13 horas por dia.
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Ambiente ideal para dormir: cama, colchão, temperatura, luz e ruído importam?
Sim. O ambiente é um dos fatores mais determinantes para a qualidade do sono, tão importante quanto hábitos como horário de dormir ou consumo de cafeína
Quando o quarto está adequado, o corpo entra em sono profundo mais rapidamente e permanece nele por mais tempo. O resultado é acordar mais descansado, com menos dores e mais energia. Assim, cada elemento do ambiente atua de forma cumulativa. Quanto mais fatores ajustados, mais profundo e restaurador será o sono.
Os principais impactos do ambiente na qualidade do sono são:
- Iluminação inadequada inibe a melatonina e dificulta o adormecer
- Temperatura fora da faixa ideal provoca microdespertares frequentes
- Colchão inadequado cria pontos de pressão e causa dores musculares
- Travesseiro sem suporte cervical gera tensão no pescoço e dores de cabeça matinais
- Ruído excessivo fragmenta o sono e gera cansaço mesmo com horas suficientes
- Estímulos digitais ativam o sistema nervoso e dificultam a desaceleração
- Roupas de cama inadequadas causam calor, suor e sono interrompido
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Quais produtos podem ajudar na qualidade do sono?
Uma boa cama, um colchão ideal e roupas de cama confortáveis melhoram muito a qualidade do seu sono
Para melhorar sua qualidade do sono, o ideal é começar por transformar seu quarto em um oásis para relaxar. Desde a iluminação até a roupa de cama, tudo tem um papel quando chega o momento de dormir.
A marca referência na ciência do sono é a holandesa Auping. A qualidade do sono começa com os estrados ventilados, que proporcionam o suporte perfeito para suas costas. Além disso, os estrados deixam seu corpo relaxado para que possa atingir os primeiros estágios do sono.
Já o estrado de malha metálica é feito para que o peso do seu corpo seja distribuído de maneira uniforme, fazendo com que haja maior contato entre o seu corpo e o colchão.
Além disso, um dos segredos de dormir bem com a Auping é que você tem a opção de escolher por camas totalmente inteligentes, motorizadas, sustentáveis e 100% recicláveis.
| Produto | Benefícios | Onde encontrar |
|---|---|---|
| Colchões | Possuem zonas de conforto para cada região do corpo que, em combinação com a estrado em malha metálica, oferecem o apoio ideal para cada parte de seu corpo. | Saiba mais |
| Estrado de base metálica | Na hora de dormir, esta tecnologia proporciona o suporte que encaixa perfeitamente cada parte do corpo, dos pés à cabeça, e garante o relaxamento pleno de toda a musculatura. | Saiba mais |
| Camas | As camas Auping ajustáveis com até 3 motores silenciosos permitem que você mude de posição com a frequência que desejar. | Saiba mais |
| Auping Connect | O aplicativo Auping Connect detecta, calcula o volume do ronco e faz com que a cama tome medidas para o sono voltar ser saudável e não atrapalhe o parceiro ao lado. | Saiba mais |
Camas inteligentes
As camas inteligentes Auping oferecem até 3 motores silenciosos por lado, com ajustes independentes para cada parceiro.
A base metálica possui 10.000 pontos de apoio que distribuem o peso uniformemente. Os seis modelos disponíveis, Noble, Criade, Original, Essential, Auronde e Noa, permitem escolher entre diferentes estilos e níveis de personalização. Todos suportam estrados articulados para máximo controle de posicionamento.
Colchões por biotipo
Os colchões Auping são desenvolvidos para funcionar junto com o estrado em malha metálica. Juntos, oferecem ventilação plena, apoio ideal da coluna e relaxamento muscular completo.
Cada modelo está disponível em 4 opções de zonas de conforto, de acordo com o biotipo: X, Y, A ou I. O colchão se adapta ao seu corpo. Os modelos são o Elite, com tecnologia Vita Talalay Origins e molas de aço; o Elysium, com mais de 800 mini molas Harmony-pocs; e o Evolve, o primeiro colchão 100% circular do mundo. Todos têm capa removível lavável e propriedades antialérgicas.
Estrado metálico e motorizado
O estrado em malha metálica tem 10.000 pontos de apoio e garante ventilação ativa durante toda a noite. O corpo humano perde em média 350 ml de líquido por noite, e um estrado ventilado impede que essa umidade fique retida no colchão.
O modelo Smart Base pode ter 1, 2 ou 3 motores silenciosos. Com 3 motores, é possível ajustar cabeça, costas e pernas de forma totalmente independente. Isso alivia condições como refluxo, ronco e má circulação.
Descubra as opções de estrado automatizado com a nossa equipe.
Travesseiros
Os travesseiros Auping mantêm o alinhamento correto do pescoço durante o sono. Trabalham em conjunto com o colchão para garantir que a coluna inteira fique em posição neutra.
Isso elimina a tensão muscular que causa dores de cabeça matinais e sono fragmentado. Cada modelo é desenvolvido para complementar o sistema de cama e colchão da marca.
Roupas de cama
As roupas de cama completam o sistema do sono com funcionalidade e conforto. Os edredons Auping, modelos DEW, NEST e CLOUD, oferecem diferentes níveis de isolamento térmico para cada estação.
Todos têm tecnologia hipoalergênica e anti-ácaros. As capas proporcionam toque macio e regulação natural de temperatura, mantendo o corpo em condições ideais durante toda a noite.
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Onde encontrar produtos que priorizam a qualidade do sono?
Agende uma experiência conosco e conheça os benefícios de dormir bem. A empresa holandesa Auping é considerada a melhor marca de colchões e de camas inteligentes do mundo. E, desde 1996, eles podem ser encontrados no Brasil com exclusividade na Collectania.
- Al. Gabriel Monteiro da Silva, 1456. Jardins – São Paulo.
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Perguntas frequentes sobre a qualidade do sono
Uma boa qualidade de sono é caracterizada por adormecer facilmente, dormir ininterruptamente e acordar sentindo-se descansado. Inclui também passar tempo suficiente nos estágios de sono profundo e REM, essenciais para a recuperação física e mental. Leia mais neste artigo.
A maioria dos adultos necessita de 7 a 9 horas de sono por noite para uma boa qualidade de sono. No entanto, as necessidades individuais podem variar, sendo importante observar como você se sente ao acordar. Leia mais neste artigo.
A alimentação pode impactar significativamente a qualidade do sono, com refeições pesadas próximas ao horário de dormir podendo causar desconforto e interrupções no sono. Leia mais neste artigo.
Uma boa qualidade de sono oferece benefícios como melhora da função cognitiva, fortalecimento do sistema imunológico e regulação do metabolismo. Também contribui para a saúde cardiovascular, reduz o risco de doenças crônicas e melhora o equilíbrio emocional. Leia mais neste artigo.
A má qualidade do sono pode resultar em fadiga crônica, diminuição da concentração e produtividade, além de aumentar o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Também pode afetar negativamente o humor, levando a irritabilidade e até mesmo a problemas de saúde mental como ansiedade e depressão. Leia mais neste artigo.
Os produtos da Auping você encontra na Collectania. Isso porque a empresa vende com exclusividade os produtos da Auping, empresa holandesa considerada a melhor marca de colchões e de camas inteligentes do mundo.
