O que é higiene do sono e dicas para criar a sua própria rotina

Formada por um conjunto de bons hábitos, a higiene do sono é um ótimo caminho para ter noites tranquilas e de qualidade. Confira em que consiste a técnica, como criar a sua própria rotina do sono e como os produtos Auping ajudam você a dormir melhor. 

O que você faz antes de dormir para ter uma boa noite de sono? Pode parecer que não, mas criar uma rotina de relaxamento pode auxiliar, e muito, na qualidade do seu sono. Prova disso é a higiene do sono, que consiste no conjunto de boas práticas e condições ambientais que melhoram a qualidade e duração das suas noites. 

Basicamente, a higiene do sono é muito importante para todas as idades. Além de manter uma rotina de horários para dormir e acordar, os rituais do sono ajudam na prevenção de distúrbios do sono, como insônia, apneia obstrutiva do sono e sonambulismo, por exemplo. 

Além de se atentar para a importância de se criar uma boa rotina de sono, também é interessante investir em produtos que forneçam qualidade de vida e bem-estar, como os produtos Auping. Sendo assim, confira neste posts o que é higiene do sono e como dormir com produtos Auping pode mudar a sua vida. 

Importância da higiene do sono 

Dormir é uma necessidade fisiológica de todo ser humano. Enquanto dormimos, nosso corpo passa por diversos processos, como a síntese de proteínas, reparação dos tecidos e o crescimento muscular. Também é durante o sono que a energia do corpo é restabelecida e o metabolismo é regulado. 

Dormir bem, portanto, é essencial para manter o equilíbrio entre corpo e mente. Porém, alguns fatores, sejam eles externos ou internos, podem atrapalhar a qualidade do sono e, consequentemente, interferir no descanso e bem-estar. 

Sendo assim, criar uma boa higiene do sono é importante para melhorar a qualidade de vida e bem-estar, manter a disposição ao longo do dia e garantir o rendimento no trabalho ou na escola, por exemplo. 

Como fazer a higiene do sono?

Para criar uma rotina do sono ideal, é preciso estabelecer hábitos que melhoram o processo de dormir e asseguram um ambiente saudável e tranquilo para o descanso noturno. 

Apesar das dicas para dormir melhor e das diversas técnicas que podemos utilizar para relaxar, é importante destacar que, assim como o sono, a higiene do sono é algo individual. Ou seja, antes de iniciar o seu processo de sono, é importante aprender as técnicas que realmente funcionam para você.

Confira abaixo algumas dicas para criar a sua rotina do sono, mas lembre-se de criar uma higiene de acordo com aquilo que faça mais sentido no seu dia a dia.  

1 – Estabeleça um horário para dormir e acordar 

Dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, é um dos primeiros passos para iniciar a higiene do sono. 

Quando criamos um ritual para dormir, o cérebro entende que, quando vai anoitecendo, já é o momento de se desligar e se preparar para repousar. 

2 – Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir 

Antes de dormir, faça atividades que induzem o sono. Você pode, por exemplo, escolher tomar um banho quente antes de dormir, para regular a temperatura corporal. 

Outras atividades, como ler, bordar, pintar, escutar música e meditar, também são recomendadas. Você também pode praticar algumas técnicas de respiração para melhorar a qualidade do sono.

3 – Não use aparelhos eletrônicos antes de dormir 

A melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir, começa a ser produzida logo ao escurecer.

Assim, as luzes artificiais, as telas de computadores e celulares, podem atrapalhar a produção deste hormônio, dificultando o preparo para dormir.

O recomendado por especialistas é aproveitar o máximo de luz solar durante o dia. Já no período da noite, deixar de lado os aparelhos eletrônicos para que o corpo possa relaxar.

Experimente também diminuir a iluminação de sua casa. Ou seja, crie um clima mais “noturno” para que seu corpo entenda que a hora de dormir está se aproximando.

4 – Pratique atividades físicas regularmente 

Fazer atividades ao ar livre é importante para uma boa noite de sono. O ideal é não praticar exercícios muito perto do horário de dormir, mas se for o único momento possível para exercícios, é melhor se exercitar do que não praticar nenhuma atividade. 

Isso porque os exercícios perto do horário de dormir deixam o corpo mais agitado e mais quente. Assim, o recomendado é praticar atividades físicas pela manhã ou no período da tarde. Confira também quais os melhores exercícios para fazer antes de dormir. 

5 – Cuidado com a ingestão de bebidas estimulantes antes de dormir

Ao tomar bebidas estimulantes à noite, o sono não virá de maneira fácil, já que o organismo ainda estará trabalhando para se livrar da cafeína ou álcool. Dessa forma, o consumo de bebidas estimulantes impede que você adormeça e depois durma profundamente. 

Sendo assim, o recomendado é apostar em bebidas que favoreçam o sono. Por exemplo: tomar uma taça de vinho tinto, um copo de leite morno, ou chás que induzem o sono, como cidreira, valeriana, camomila ou lavanda. 

6 – Crie um ambiente relaxante para dormir 

Uma dica importante é preparar o ambiente da casa logo ao entardecer. Ou seja, experimente diminuir a iluminação da casa e crie um ambiente mais “noturno” para que seu corpo entenda que a hora de dormir está se aproximando. 

Nesse sentido, você pode apostar em um abajur, de preferência que tenha luz amarela, já que, de acordo com a cromoterapia, a cor favorece o sono. 

Além de ajustar a iluminação, algumas dicas podem auxiliar no preparo do quarto para deixar o ambiente mais aconchegante e confortável possível. 

Por exemplo, deixar o quarto na temperatura ideal, remover ruídos ou luzes que possam incomodar e deixar seu corpo confortável com o auxílio de um bom colchão. 

7 – Não utilize a cama para trabalhar 

Quando a cama é muito confortável, a vontade é não sair dela o dia todo, né? Assim, existem pessoas que utilizam a cama para trabalhar, comer, assistir filme ou ler, por exemplo. 

De acordo com matéria publicada na Healthline, a cama deve ser utilizada apenas para dormir e fazer sexo. Isso ajuda o cérebro a entender a relação entre cama e descanso, e faz com o que você adormeça mais rápido. 

8 – Ouça músicas relaxantes

Antes de dormir, coloque para tocar aquela música que te acalma ou até mesmo um som relaxante, como barulho de chuva. 

Assim, você pode criar uma playlist de músicas para dormir, meditar e acalmar. O indicado é não colocar fones de ouvido, já que podem incomodar ou até mesmo machucar os ouvidos enquanto você estiver deitado. 

9 – Não tire cochilos longos durante o dia  

Dormir após o almoço, por exemplo, pode trazer diversos benefícios para a saúde, como diminuição do cansaço, aumento da disposição e melhora do desempenho cognitivo.

De acordo com Pedro Genta, pneumologista especialista em sono do Hospital do Coração de São Paulo, em entrevista para Veja Saúde, o cochilo após o almoço relaxa os vasos e diminui os batimentos cardíacos, sendo benéfico para o cérebro absorver novas informações ao longo do dia. 

Porém, lembre-se de não cochilar por muito tempo. O recomendado é tirar um cochilo de 20 a 25 minutos para descansar e aumentar a energia, seja no trabalho ou nas atividades diárias. Dormir mais do que o tempo recomendado pode influenciar de forma negativa o sono durante a noite. 

10 – Planeje seu dia e crie um diário noturno 

Dentre as técnicas para criar uma higiene do sono, talvez esta se enquadre como uma das principais. Se você fica pensando nas tarefas do dia seguinte ao tentar adormecer, experimente escrever tudo o que te aflige antes de dormir. 

Tire esses pensamentos de sua cabeça e coloque-os no papel. Desse jeito você ficará mais tranquilo, pois sabe que não esquecerá de nada no dia seguinte.

Outra ótima solução é ter um diário noturno, onde você regista todas as suas ansiedade e frustrações. 

Como dormir melhor com Auping?

As mudanças da higiene do sono devem ser implementadas gradualmente na sua rotina. Além disso, é importante saber o que realmente funciona para você, que não necessariamente vai funcionar para o seu parceiro (a) ou amigos. Ainda, contar com produtos de qualidade é o caminho para ter noites de sono tranquilas e revigorantes. 

Na Auping, por exemplo, tudo começa com estrados em malha metálica. Além de deixar a musculatura completamente relaxada, os estrados em malha metálica distribuem de forma igual o peso do corpo e deixam os pontos de apoio, como cabeça, ombros e quadris, apoiados da forma correta. 

Além disso, você tem a opção de escolher por camas totalmente motorizadas, sustentáveis e inteligentes. Todos estes benefícios fazem parte do sistema Auping Connect, que também possui alarme inteligente, que eleva suavemente a cama no horário previsto, para um despertar mais suave e gradativo. 

Conte ainda com os travesseiros Auping, que se adaptam às suas necessidades e preferências. Ou seja, são opções para você que gosta de dormir de lado, de barriga para baixo ou para cima. Confira como escolher o melhor travesseiro para uma boa noite de sono. 

Tenha as melhores noites de sono com os produtos Auping e deixe que os bons hábitos, alinhados com o melhor da Auping, ajudem você a ter os melhores sonhos. #aupingnightsbetterdays.

Onde encontrar Auping?

A Collectania importa com exclusividade para o Brasil as camas holandesas Auping desde 1996.

COLLECTANIA – A MARCA DO BEM DORMIR.

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