O que atrapalha o sono? 10 hábitos para evitar antes de dormir

Você se sente cansado ou sem motivação para realizar as tarefas do dia? Dormir bem é essencial para manter em equilíbrio a saúde do corpo e mente. Saiba o que atrapalha o sono e quais hábitos evitar antes de dormir. 

Durante o sono, o organismo desempenha funções importantes para o equilíbrio da saúde, como a síntese de proteínas, reparação dos tecidos e o crescimento muscular. Também é durante o sono que a energia do corpo é restabelecida e o metabolismo é regulado. 

Dormir bem, portanto, é essencial para manter o equilíbrio entre corpo e mente. Porém, alguns fatores, sejam eles externos ou internos, podem atrapalhar a qualidade do sono e, consequentemente, interferir no descanso e bem-estar. 

Um sono de qualidade, ou seja, aquele em que não há interrupções durante a noite, depende de uma série de fatores, como cama e colchão de qualidade, horários regulares para dormir e acordar, bem como hábitos que favorecem noites mais tranquilas. 

Se você está acordando cansado, sem disposição ou acha que o seu sono nunca é o suficiente, talvez esteja na hora de entender o que atrapalha o sono e quais caminhos seguir para dormir bem e com qualidade. 

10 hábitos que atrapalham o sono 

Deitar na cama e dormir bem parece a solução de todos os problemas ao final de um dia cansativo. Porém, mesmo com o cansaço da rotina, algumas pessoas não conseguem descansar após uma noite de sono. 

Isso ocorre, muitas vezes, por conta de fatores externos – ambiente do quarto, exposição à luz artificial -, ou internos – alimentação, estresse, distúrbios do sono, problemas emocionais. 

Sendo assim, conhecer alguns dos hábitos que mais atrapalham o sono pode melhorar a qualidade das suas noites. Confira quais hábitos evitar:

1 – Ingerir bebidas estimulantes 

O café é um dos estimulantes que mais atrapalha o sono. De acordo com Matthew Walker, a cafeína afeta diretamente o sono não REM, momento em que o organismo realiza funções reparadoras no corpo. 

Além do café, bebidas que também possuem alta concentração de cafeína, como chá preto, energéticos, chá mate, refrigerantes de cola e achocolatados, podem atrapalhar o sono se ingeridas momentos antes de dormir. 

2 – Consumo de bebidas alcoólicas

O consumo exagerado de bebidas alcoólicas atrapalha a qualidade do sono, já que o álcool, quando em contato com o organismo, atua de forma sedativa. Ou seja, após beber, pode ser que você sinta sono e durma por algumas horas, mas o sono será fragmentado. 

Isso porque o álcool altera a estrutura normal do sono e pode reduzir a fase do sono REM, momento em que o organismo passa por processos fundamentais, como restauração das energias e aprendizado. 

3 – Temperatura do quarto

Para não atrapalhar o sono, especialistas recomendam deixar a temperatura do quarto entre 18º e 22º C. Isso porque, durante a noite, nosso corpo baixa a temperatura e libera melatonina, conhecida como o hormônio do sono. Este hormônio permanece no organismo até o início da manhã, quando o corpo volta a se aquecer e se prepara para despertar. 

Sendo assim, dormir em ambientes muito quentes ou muito frios, pode atrapalhar a produção de melatonina e dificultar o início do sono e a sua qualidade. 

Confira também: Como dormir melhor no calor: 8 dicas para ter uma noite de sono mais tranquila

4 – Dormir em quarto iluminado

As luzes brancas das lâmpadas atrapalham a produção de hormônios importantes, como a melatonina e o cortisol, hormônio do estresse. 

De acordo com o neurologista e especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), Dr. Shigueo Yonekura, a luz à noite pode retardar a produção de melatonina e deixar o sono mais superficial, onde a pessoa acorda com mais facilidade. 

5 – Se expor à luz dos eletrônicos 

Computadores, celulares, tablets, ou qualquer outro dispositivo eletrônico, possuem luzes azuis que, assim como as luzes brancas, atrapalham a produção de melatonina no corpo. Assim, é importante evitar o uso destes aparelhos antes de dormir para que a qualidade do sono não seja comprometida. 

6 – Ingerir alimentos pesados à noite 

Alimentos gordurosos ou muito condimentados normalmente provocam uma digestão mais lenta. Portanto, o melhor é evitar o consumo de alimentos pesados durante a noite. Além disso, evite comidas com grandes quantidades de açúcar, já que deixam o organismo mais acelerado e, consequentemente, atrapalham o sono.

7 – Praticar exercícios físicos antes de dormir 

Exercícios físicos de maior intensidade, como musculação e cardio, podem atrapalhar a qualidade do sono se feitos no período da noite. Isso porque os exercícios perto do horário de dormir deixam o corpo mais agitado e mais quente. Assim, o recomendado é praticar atividades físicas pela manhã ou à tarde.  

8 – Ficar na cama, mesmo sem sono 

De acordo com o especialista do sono Matthew Walker, se você estiver deitado e mesmo assim o sono não veio entre 15 e 20 minutos, o melhor é se levantar, procurar um ambiente relaxante com pouca luz e ler um livro, ou fazer alguma atividade, como meditar. Só volte para a cama quando realmente estiver com sono. 

9 – Distúrbios do sono 

Distúrbios do sono, como insônia, apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, dentre outros, alteram a capacidade de dormir bem e com qualidade. 

Se você se sente cansado ao acordar ou possui dificuldade para adormecer, pode ser que esteja sofrendo algum tipo de alteração, sejam elas cerebrais, respiratórias, ou de desregulação entre o sono e a vigília. 

Leia sobre os distúrbios do sono que podem estar atrapalhando a sua vida. 

10 – Problemas emocionais

Por fim, outro motivo que atrapalha o sono são os problemas emocionais, como preocupação em excesso, estresse do dia a dia e medo. 

Quando estamos muito ansiosos ou estressados, o sono demora mais a vir. Assim, o recomendado é praticar técnicas de relaxamento para dormir, como meditação e yoga, para induzir o sono de forma mais leve e tranquila.

Tente também, antes de dormir, ouvir podcasts para relaxar e dormir melhor. 

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