Como combater a insônia? 10 dicas para dormir melhor e com qualidade

Ficar dias sem dormir atrapalha qualquer pessoa a desenvolver suas atividades diárias. Por isso, é importante apostar em produtos de qualidade e que forneçam as condições ideais para uma boa noite de sono. Descubra como combater a insônia e como os produtos Auping podem ajudar.

Você está cansado, deita na cama e não consegue dormir? Ou ainda, dorme, mas, no meio da noite desperta e não consegue pegar no sono novamente? Casos como estes, quando prolongados, são considerados insônia, caracterizada como a dificuldade em dormir ou manter o sono de qualidade pelo período recomendado por especialistas, entre 7 e 8 horas. 

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a cada três brasileiros que reclamam da dificuldade para dormir, pelo menos um sofre com insônia. Este distúrbio do sono é um dos mais comuns nos dias atuais. Ao todo, segundo o Ministério da Saúde em artigo publicado pelo UFMG, 40% dos brasileiros sofrem com a dificuldade para dormir ou manter um sono de qualidade. 

Algumas situações cotidianas, como estresse, preocupação, medo, isolamento social, depressão e ansiedade intensificam a má qualidade do sono. Consequentemente, podem ocasionar em casos de insônia. 

Causas da insônia 

Segundo o especialista em Medicina do Sono e pneumologista do Hospital Sírio-Libanês, Dr. Maurício da Cunha Bagnato, todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida. Isso porque, as principais causas deste distúrbio do sono são fatores psicofisiológicos.  

Além disso, outros fatores, como dores pelo corpo, doenças respiratórias e reumáticas, bem como o uso de alguns medicamentos, também corroboram para os quadros de insônia. Apesar disso, existem diversas maneiras de prevenir, ou até amenizar os sintomas da insônia, para ter qualidade de vida e, principalmente, um sono melhor.

Outras possíveis causas da insônia são:

• Maus hábitos de sono: usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, como computador, tablet e celular. Além disso, não ter uma rotina para dormir, ou seja, horários irregulares de sono e fazer atividades que estimulam o corpo durante a noite.  
• Estresse: preocupações de modo geral, como trabalho, família, finanças e saúde podem atrapalhar o sono, já que a mente não consegue descansar. 
• Medicamentos: alguns medicamentos, além de estimulantes, também possuem cafeína. Isso atrapalha na qualidade do sono e, consequentemente, contribui para quadros de insônia. 
• Condições médicas: a insônia pode também estar associada a outros distúrbios do sono. Por exemplo: síndrome das pernas inquietas e apneia do sono, bem como dores crônicas, depressão, ansiedade, entre outras. 

Um dos caminhos mais assertivos na luta contra a insônia, de acordo com o Dr. Bagnato, é cuidar da higiene do sono. Ou seja, eliminar tudo o que te atrapalha a dormir bem. 

Tipos de insônia 

Os tipos de insônia, normalmente, se classificam de acordo com a duração ou frequência com o ocorrem. Sendo assim, existem três tipos mais comuns:

• Intermitente: ocorre de forma esporádica, sem que haja uma continuidade de noites sem dormir.
• Transiente: é mais frequente, podendo durar até três semanas. 
• Crônica: casos onde a insônia ocorre por mais de três semanas, atrapalhando a produtividade e bem-estar da vida cotidiana. 

Em alguns casos, a insônia também pode ser secundária. Ou seja, quando causada por outros problemas de saúde, como depressão e ansiedade. Quando este distúrbio do sono não é ocasionado por nenhuma outra doença, dizemos que a insônia é primária. 

10 dicas para acabar com a insônia e ter noites mais tranquilas 

A insônia é um problema que pode atingir qualquer pessoa. Apesar dos transtornos causados pela falta de sono de qualidade, existem algumas medidas que podem ser adotadas para evitar ou, até mesmo, se livrar deste distúrbio do sono. 

1 – Tenha horários regulares de sono 

Dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, é um dos primeiros passos para iniciar a higiene do sono e tentar combater a insônia. Quando criamos um ritual para dormir, o cérebro entende que, quando vai anoitecendo, já é o momento de se desligar e se preparar para repousar. 

2 – Evite tirar longos cochilos durante o dia 

Cochilar durante o dia é benéfico quando não estendemos muito os minutos de descanso. Assim, o recomendado é dormir no máximo 30 minutos, depois do almoço, por exemplo, para que o corpo recupere as energias. Dormir mais que isso pode interferir no sono noturno. 

3 – Faça atividades físicas durante o dia ou à tarde 

Fazer atividades ao ar livre é importante para uma boa noite de sono e para tentar combater a insônia. O ideal é não praticar exercícios muito perto do horário de dormir, mas se for o único momento possível para exercícios, é melhor se exercitar do que não praticar nenhuma atividade. 

Isso porque os exercícios perto do horário de dormir deixam o corpo mais agitado e mais quente. Assim, o recomendado é praticar atividades físicas pela manhã ou no período da tarde. 

4 – Evite o consumo de bebidas estimulantes à noite 

Ao tomar bebidas estimulantes à noite, o sono não virá de maneira fácil, já que o organismo ainda estará trabalhando para se livrar da cafeína ou álcool. Dessa forma, o consumo de bebidas estimulantes impede que você adormeça e depois durma profundamente. 

Sendo assim, o recomendado é apostar em bebidas que favoreçam o sono. Por exemplo: tomar uma taça de vinho tinto, um copo de leite morno, ou chás que induzem o sono, como cidreira, valeriana, camomila ou lavanda. 

5 – Coma alimentos leves no jantar 

Alimentos gordurosos ou muito condimentados normalmente provocam uma digestão mais lenta. Portanto, o melhor é evitar o consumo de alimentos pesados durante a noite para tentar combater a insônia. Além disso, evite comidas com grandes quantidades de açúcar e cafeína, já que deixam o organismo mais acelerado.

6 – Diminua a exposição à luz artificial durante à noite 

A melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir, começa a ser produzida logo ao escurecer.

Assim, as luzes artificiais, as telas de computadores e celulares, podem atrapalhar a produção deste hormônio, dificultando o preparo para dormir.

O recomendado por especialistas é aproveitar o máximo de luz solar durante o dia. Já no período da noite, deixar de lado os aparelhos eletrônicos para que o corpo possa relaxar.

Experimente também diminuir a iluminação de sua casa. Ou seja, crie um clima mais “noturno” para que seu corpo entenda que a hora de dormir está se aproximando.

7 – Crie um ambiente aconchegante para dormir 

De acordo com Patrick Fuller, neurologista especialista em sono e professor da Universidade Harvard, para ter uma boa noite de sono, e tentar combater a insônia, é necessário que o ambiente esteja calmo e aconchegante.

Iluminações de aparelhos eletrônicos, como despertador ou TV e barulhos, como ronco do parceiro, podem atrapalhar o início do sono.

Neste caso, o melhor é criar um ambiente totalmente escuro, silencioso e se afastar da luz branca dos aparelhos eletrônicos. Já que o cérebro entende que ainda é dia, o que dificulta o momento de dormir.

Quanto ao ronco do parceiro, conheça o sistema inteligente das camas Auping que permite noites totalmente livres de ronco.

8 – Faça atividades relaxantes antes de dormir 

Antes de dormir, faça atividades que induzem o sono. Você pode, por exemplo, escolher tomar um banho quente antes de dormir, para regular a temperatura corporal.

Outras atividades, como ler, bordar, pintar, escutar música e meditar, também são recomendadas. Você também pode praticar algumas técnicas de respiração para melhorar a qualidade do sono.

9 – Tente não “brigar” com a insônia 

Deitar na cama sem sono não ajuda em nada quando o assunto é dormir bem. Para induzir e sono, aposte em atividades que não necessitam de muita luz, como ler, meditar ou assistir televisão. O importante é não fazer algo que provoque agitação, já que o intuito é descansar a mente e, com isso, ter melhores noites de sono. 

10 – Durma em uma boa cama, na Melhor Cama

Com o corpo apoiado de forma plena e confortável, ele conta com as condições perfeitas para realizar as atividades necessárias de restauração do sono.

Porém, cada corpo precisa de um apoio único e individual. Você pode preferir dormir de lado, enquanto seu parceiro tem o hábito de dormir de bruços.

Você pode sentir mais frio, enquanto seu parceiro é mais calorento. Ou seja, cada um precisa de condições ideais únicas para que o corpo relaxe plenamente sem interrupções no sono.

É por isso que a marca holandesa Auping estuda incansavelmente o sono há mais de 100 anos. O resultado é o reconhecimento de ser a melhor cama do mundo, que atende as necessidades individuais de cada ser humano, para que o corpo conte com as condições perfeitas para relaxar, descansar e se restabelecer para um novo dia.

Como a Auping pode ajudar?

Independentemente das técnicas para combater a insônia, ter uma cama ideal  pode mudar a sua vida. Há mais de 130 anos Auping está no mercado, criando produtos que ajudam pessoas a ter as melhores noites de sono por meio de um sistema completo de dormir.

O sistema Auping vai desde estrados de malha metálica, que dão o suporte perfeito para sua coluna, até os pequenos detalhes, como a iluminação ao redor da cama. Tudo para proporcionar a cama dos seus sonhos.

Os estrados em malha metálica proporcionam o apoio perfeito do corpo, além de permitir o total relaxamento da musculatura. Já os colchões Auping possuem zonas de conforto que dão o suporte ideal para a coluna e encaixam ombros e quadris.  As zonas de conforto dos colchões Auping permitem a escolha da posição de cada um, aliviando sempre a tensão muscular, permitindo seu relaxamento.

Além disso, as camas Auping vêm com a função anti-ronco e despertar sonoro silencioso, que identifica a fase do sono que você se encontra. Ao definir o horário que deseja acordar, o despertar inteligente Auping inclina de forma leve a cama, para que você desperte durante o sono mais leve e tenha um acordar mais suave.

Já o sistema anti-ronco detecta quando começamos a roncar e eleva automaticamente o motor das costas, desobstruindo as vias respiratórias e aliviando o ronco. Desta forma, sua noite de sono e de seu companheiro serão mais silenciosas e regeneradoras.

Por fim, os travesseiros Auping, além dos 8 modelos disponíveis, possuem diferentes apoios e boa ventilação. Os travesseiros são adequados para pessoas que dormem de bruços, de costas ou de lado, dando sempre o apoio perfeito da cervical.

Descubra como combater a insônia e como a Auping pode mudar a sua vida!

Onde encontrar Auping?

A Collectania importa com exclusividade para o Brasil as camas holandesas Auping desde 1996.

COLLECTANIA – A MARCA DO BEM DORMIR.

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