Quantas horas de sono você precisa para descansar de verdade? De 7 a 9 horas é o ideal para a maioria
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar bem. Esse número não é arbitrário. A ciência do sono mostra que é durante esse período que o corpo repara tecidos, consolida memórias e regula hormônios essenciais.
Isso porque, dormir menos que isso de forma regular aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e problemas de saúde mental. Porém, dormir mais do que o necessário também pode indicar algo fora do equilíbrio.
Por isso, saber quantas horas de sono você precisa é o primeiro passo para dormir melhor e viver com mais energia. Além disso, investir nos produtos certos para o sono podem melhorar muito a qualidade do seu sono.
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Índice desta matéria
- 1 Quantas horas de sono você precisa para se sentir descansado?
- 2 O que acontece se eu não durmo o suficiente?
- 3 Como melhorar o meu sono?
- 4 Quais produtos para o sono podem me ajudar a dormir mais tempo e melhor?
- 5 Onde comprar os melhores produtos para melhorar o meu sono?
- 6 Dúvidas frequentes sobre quantas horas de sono você precisa
Quantas horas de sono você precisa para se sentir descansado?
A quantidade ideal, para a maioria das pessoas, é entre 7 e 9 horas para adultos, mas isso pode variar
A ciência recomenda, em média, oito horas de sono por dia. Isso porque a maioria das pessoas se sentem descansada após 7h30 ou 8h30 dormindo.
O que determina sua necessidade real de sono é uma combinação de genética, idade, saúde e estilo de vida. A National Sleep Foundation, principal referência mundial no tema, estabelece faixas recomendadas que servem como guia.
Mas o sinal mais confiável é simples: se você acorda sem alarme e se sente bem, provavelmente está dormindo o suficiente. Se você precisa de cafeína para funcionar, sente sonolência durante o dia ou tem dificuldade de concentração, o sono está em falta.
Qualidade e quantidade andam juntas. Você pode passar 9 horas na cama e ainda assim acordar exausto se o sono for fragmentado.
Quantas horas de sono são necessárias por faixa etária
A necessidade de sono muda ao longo da vida. Bebês precisam muito mais do que adultos, e idosos tendem a dormir um pouco menos. Veja as recomendações da National Sleep Foundation por faixa etária:
- Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
- Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
- Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
- Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
- Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
- Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
- Jovens adultos (18 a 25 anos): 7 a 9 horas
- Adultos (26 a 64 anos): 7 a 9 horas
- Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas
Esses números representam o sono total em 24 horas, incluindo cochilos.
Algumas pessoas precisam dormir menos?
Sim. Existe um pequeno grupo de pessoas chamadas de “dormidores curtos naturais”. Elas dormem entre 4 e 6 horas por noite e acordam descansadas, sem prejuízo cognitivo ou de saúde. Pesquisadores da Universidade da Califórnia identificaram mutações nos genes DEC2 e ADRB1 associadas a esse padrão.
É importante destacar que esse perfil é raro, afeta menos de 3% da população e é geneticamente determinado. Acreditar que você é um dormidor curto natural só porque se acostumou a dormir pouco é um erro comum. A privação crônica de sono gera adaptação, mas não elimina os danos ao organismo.
Algumas pessoas precisam dormir mais?
Também sim. “Dormidores longos” precisam de 9 a 10 horas para se sentirem bem. Esse padrão é mais comum em adolescentes, pessoas em recuperação de doenças, atletas de alta performance e indivíduos com certas condições genéticas.
Dormir mais do que 9 horas de forma consistente em adultos saudáveis pode, em alguns casos, sinalizar hipersonia, depressão ou problemas de tireoide. Se você sente necessidade constante de dormir muito e ainda assim acorda sem energia, vale buscar avaliação médica.
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O que acontece se eu não durmo o suficiente?
Se você não dorme suficiente tem prejuízos cognitivos, físicos e até na saúde mental
Já na primeira noite mal dormida, o desempenho cognitivo cai, o humor piora e a capacidade de tomar decisões diminui. Com a privação crônica, claro que os danos se aprofundam. Segundo estudo publicado no periódico Sleep, adultos que dormem menos de 6 horas por noite têm risco 48% maior de desenvolver doenças cardíacas.
Os principais efeitos da falta de sono são:
- Dificuldade de concentração e memória
- Irritabilidade e instabilidade emocional
- Aumento do cortisol, o hormônio do estresse
- Enfraquecimento do sistema imunológico
- Ganho de peso, pelo aumento do hormônio grelina que estimula o apetite
- Risco elevado de acidentes, especialmente no trânsito
- Maior propensão à ansiedade e à depressão
- Prejuízo na recuperação muscular para quem pratica atividade física
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Como melhorar o meu sono?
Para melhorar o sono, é preciso ter uma rotina relaxante antes de dormir, hábitos saudáveis durante o dia e os produtos de sono certos para você
Dormir bem e com qualidade depende, além da quantidade de horas adequadas, de diversos fatores. Dente eles, manter bons hábitos ao longo do dia e, principalmente, antes de dormir. Com algumas dicas, é possível atingir o sono profundo e acordar mais disposto para um novo dia.
1) Estabeleça uma rotina do sono
Nosso corpo gosta de rotina para tudo. Se você reparar, sentimos fome mais ou menos nos mesmos horários. Nosso intestino também funciona com horários “programados”. E não poderia ser diferente com o sono.
Estabelecer o hábito de ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias é bom para a saúde. Também ajuda a criar padrões regulares de sono.
Criar um ritual do sono é importante porque o cérebro aprende quando é hora de descansar. De acordo com a Dra. Simone Prezotti, Médica Pneumologista e Especialista em Medicina do Sono, para induzir o sono e ter noites mais tranquilas, é importante desacelerar no final do dia. Criar um ambiente relaxante e apostar em banhos quentes, chás e escalda-pés também ajudam muito.
2) Desligue os dispositivos eletrônicos
A produção de melatonina começa logo ao escurecer. Esse hormônio ajuda o organismo a se preparar para dormir. As luzes artificiais e as telas de celulares e computadores atrapalham essa produção.
O recomendado por especialistas é aproveitar ao máximo a luz solar durante o dia. À noite, deixe os aparelhos eletrônicos de lado para que o corpo possa relaxar. Experimente também diminuir a iluminação da casa. Criar um clima mais “noturno” ajuda o corpo a entender que a hora de dormir está chegando.
3) Invista nos produtos certos para o sono
Técnicas de relaxamento são essenciais, mas sozinhas não resolvem tudo. O ambiente físico onde você dorme tem papel direto na qualidade do descanso. Colchão, cama e roupas de cama influenciam desde o tempo para adormecer até o quanto você acorda descansado.
Um colchão inadequado cria pontos de pressão no corpo. Esses pontos causam microdespertares durante a noche, mesmo que você não os perceba. O resultado é acordar com dores, cansaço e sem energia, mesmo tendo dormido horas suficientes.
As camas e colchões Auping, disponíveis na Collectania, foram desenvolvidos para eliminar esses problemas. Os colchões têm zonas de conforto para cada região do corpo. O estrado em malha metálica distribui o peso de forma uniforme e garante ventilação ativa durante toda a noite. Já as roupas de cama Auping regulam a temperatura naturalmente e têm tecnologia hipoalergênica. Tudo isso cria condições para que o corpo relaxe de verdade e complete os ciclos de sono sem interrupção.
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4) Aposte em técnicas de relaxamento
Para atingir o sono profundo, conhecido como estágio 3 do sono não-REM, o recomendado é apostar em técnicas de relaxamento para dormir. Elas induzem o sono de forma mais rápida e natural.
Algumas opções são a respiração relaxante, adequar a temperatura e a iluminação do quarto, ou até decorar o ambiente para trazer mais bem-estar. Isso está alinhado com o que o médico do Ambulatório do Sono da USP, Alan Luiz Eckeli, explica em matéria publicada pelo G1.
De acordo com especialistas, as técnicas de relaxamento reduzem o estresse e a ansiedade. Esses dois fatores mantêm os músculos contraídos mesmo sem que a pessoa perceba, dificultando o adormecer.
5) Inclua exercícios físicos e uma boa alimentação na rotina
Se alimentar bem e praticar exercícios físicos é tão importante quanto ter qualidade na hora de dormir. Praticar atividades físicas, por exemplo, ajuda a aliviar o estresse e aumenta a vontade de dormir durante a noite.
De acordo com a Dra. Simone, o ideal é não praticar exercícios muito perto do horário de dormir, mas se for o único momento possível para exercícios, é melhor se exercitar do que não praticar nenhuma atividade.
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Quais produtos para o sono podem me ajudar a dormir mais tempo e melhor?
Uma boa cama, um colchão ideal e roupas de cama confortáveis melhoram muito a qualidade do seu sono
O ambiente de sono é um dos fatores mais ignorados por quem tem dificuldade de dormir bem. Um colchão inadequado, um travesseiro torto ou um estrado sem suporte fazem o corpo trabalhar durante a noite em vez de descansar.
A Collectania é distribuidora exclusiva da Auping no Brasil, marca holandesa que recebeu o Título Real da Coroa Holandesa pela excelência de seus produtos de sono. Conheça alguns produtos da marca:
Componentes do sistema de dormir completo Auping
| Componente | Função principal | Modelos Auping | Benefício |
|---|---|---|---|
| Cama inteligente | Estrutura com design premium e personalizado | Noble, Criade, Original, Essential, Auronde, Noa | Suporte estrutural elegante e durável |
| Estrado articulado | Base motorizada com ajustes independentes | Smart Base 1, 2, 3 Motores / Mesh Flat / Manual | Posicionamento preciso e conforto personalizado |
| Colchão premium | Camadas de conforto e suporte especializadas | Elite, Elysium, Evolve | Alinhamento da coluna e distribuição uniforme de peso |
| Travesseiro ergonômico | Apoio cervical personalizado | Auping Premium Pillows | Alinhamento do pescoço e redução de tensão |
| Roupas de cama | Revestimentos de qualidade e conforto | DEW, NEST, CLOUD | Higiene, conforto e regulação térmica |
Camas inteligentes (Smart Bed)
As camas inteligentes Auping são o coração do sistema de dormir completo para deixar seu quarto mais confortável. Elas oferecem até 3 motores silenciosos por lado, permitindo ajustes independentes para cada parceiro.
Cada modelo combina design sofisticado com tecnologia de ponta. A base metálica possui 10.000 pontos de apoio que distribuem seu peso uniformemente.
Os seis modelos disponíveis (Noble, Criade, Original, Essential, Auronde e Noa) permitem escolher entre diferentes estilos e níveis de personalização. Todos suportam estrados articulados para máximo controle de posicionamento.
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Estrado automatizado
O estrado é o componente que permite os ajustes automáticos. A Auping oferece cinco tipos diferentes, desde opções fixas até sistemas com 3 motores independentes.
Cada modelo de estrado atende perfis diferentes de usuários. O Smart Base 3 Motores, por exemplo, permite ajustar cabeça, costas e pés completamente independentes.
Dessa forma, você pode elevar a cabeça para aliviar refluxo enquanto seu parceiro mantém as pernas elevadas para circulação. Tudo funciona simultaneamente sem interferência. Assim, você dormirá quanto tempo de sono você precisa.
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Os colchões Auping são projetados para conforto e personalização máxima. Cada um oferece diferentes níveis de firmeza e suporte personalizado por biotipo.
O Elite usa tecnologia Vita Talalay Origins® para máximo conforto. O Elysium conta com mais de 800 mini molas Harmony-pocs® para distribuição perfeita de peso.
O Evolve é o primeiro colchão 100% circular do mundo, totalmente reciclável. Todos possuem ventilação ativa Vent-tex® para ambiente de sono fresco e higiênico.
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Travesseiros
Os travesseiros Auping complementam o sistema do sono com apoio cervical ergonômico. Cada modelo é desenvolvido para manter o alinhamento correto do pescoço durante o sono.
Por consequência, eliminam pontos de pressão que causam desconforto matinal. Trabalham em conjunto com o colchão para garantir alinhamento perfeito da coluna. Tudo para deixar seu quarto mais confortável. Assim, você dormirá quanto tempo de sono você precisa.
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As roupas de cama completam o sistema do sono com funcionalidade e conforto. Os edredons Auping (DEW, NEST, CLOUD) oferecem diferentes níveis de isolamento térmico.
Todos possuem tecnologia hipoalergênica e anti-ácaros. As capas certificadas proporcionam toque macio e regulação natural de temperatura.
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Onde comprar os melhores produtos para melhorar o meu sono?
Para melhorar o seu descanso e descobrir quantas horas de sono você precisa por noite, encontre os melhores produtos para o descanso do mundo na Collectania. Isso porque a empresa vende com exclusividade os produtos da Auping, empresa holandesa considerada a melhor marca de colchões do mundo.
A Collectania importa com exclusividade para o Brasil as camas holandesas Auping desde 1996.
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Dúvidas frequentes sobre quantas horas de sono você precisa
Entre 7 e 9 horas é a faixa recomendada pela National Sleep Foundation para adultos entre 18 e 64 anos. Esse número pode variar de acordo com genética, saúde e estilo de vida de cada pessoa. Leia mais no nosso artigo.
Crianças entre 6 e 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono por noite. O sono nessa fase é essencial para o desenvolvimento cognitivo, crescimento e regulação emocional. Leia mais no nosso artigo.
O teste mais simples é acordar sem alarme em um dia de folga e observar quanto tempo você dormiu naturalmente. Se esse número for muito maior que o habitual, há um débito de sono acumulado. Outros sinais de sono insuficiente são sonolência diurna, irritabilidade, dificuldade de concentração e dependência de cafeína para funcionar. Leia mais no nosso artigo.
Sim, em excesso consistente. Dormir mais de 9 horas por noite de forma habitual em adultos saudáveis está associado a maior risco de diabetes, doenças cardiovasculares e depressão. Se você sente necessidade de dormir muito e ainda acorda cansado, procure um médico. Leia mais no nosso artigo.
Sim. Um colchão inadequado causa pontos de pressão que provocam microdespertares, mesmo que você não perceba conscientemente. Isso fragmenta o sono e reduz o tempo em sono profundo, mesmo que o total de horas pareça suficiente. Leia mais no nosso artigo.
O teste mais simples é acordar sem alarme em um dia de folga e observar quanto tempo você dormiu naturalmente. Se esse número for muito maior que o habitual, há um débito de sono acumulado. Leia mais no nosso artigo.
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