Como aumentar o sono profundo? Fases do sono e dicas para dormir bem

Atingir o sono profundo, além de apostar em uma cama e travesseiros de qualidade, depende de hábitos regulares que praticamos ao longo do dia. Confira como aumentar o sono profundo e como a Auping pode ajudar você em todas as fases do sono. 

 

Você já acordou cansado, mesmo após ter dormido a noite inteira? Talvez, o que pode ter ocorrido é a quebra dos ciclos do sono, fundamentais para manter o organismo funcionando de forma adequada. As fases do sono, assim como as demais funções que o corpo desempenha ao longo do dia, são controladas pelo ciclo circadiano, mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite. 

O hipotálamo, região do cérebro que recebe sinais sobre luz e escuridão, controla o ciclo circadiano humano. Esses sinais são responsáveis por manter os padrões de vigília e sono ao longo do dia. Durante a noite, por exemplo, nosso sono passa por diferentes estágios, cada qual com sua importância e função. 

As fases do sono são divididas em dois estágios, o sono não-REM e o sono REM, também conhecido como sono profundo. É nesta fase que o corpo entra em um profundo relaxamento, e ocorre o processamento das memórias e conhecimentos que tivemos durante o dia. 

Assim, para atingir o sono profundo, é necessário ter alguns hábitos antes de dormir. Por exemplo: evitar o uso de eletrônicos, bebidas alcoólicas e estimulantes, como café. Além disso, é preciso manter o ambeinte escuro para que o corpo produza melatonina – hormônio do sono – e desempenhe sua função de forma adequada. 

 

Quais são as fases do sono?

como aumentar o sono profundo

Antes de saber como aumentar o sono profundo, é importante entender sobre as fases do sono. Basicamente, o sono se divide em duas fases: o sono não-REM e o sono REM. Na divisão de uma fase para a outra, ocorre a divisão do sono em 4 estágios, que aumentam de forma gradativa a intensidade do repouso. 

É durante o sono que guardamos as memórias mais importantes que vivemos ao longo do dia e descartamos aquelas menos importantes. 

Para adquirir a renovação celular, é necessário uma boa noite de sono, fazendo com o que o organismo elimine as células ruins e cancerígenas e os tecidos do corpo sejam renovados. 

Assim, para que uma pessoa passe de forma adequada por todas as fases do sono é ideial que a musculatura relaxe. De forma geral, tudo que provoca relaxamento propcia a indução da primeira fase do sono. 

Todas as fases ocorrem várias vezes ao longo da noite, sendo necessário de 4 a 6 ciclos de sono para que uma pessoa se sinta renovada e pronta para um novo dia.

Fases do sono

Uma noite de descanso começa com o sono não-REM, formado por três estágios diferentes:  

Estágio 1 do sono não-REM – sono leve, marcado pela transição da vigília entre o sono mais profundo

Estágio 2 do sono não-REM – momento em que o cérebro se desconecta de forma total com os estímulos do mundo real 

Sono não-REM – sono profundo, onde as ondas cerebrais ficam mais lentas e os músculos relaxados por completo.

Logo em seguida vem o sono REM, fase em que as atividades cerebrais se intensificam, como se estivéssemos acordados, porém sem nenhuma movimentação muscular. 

É nesta fase em que o corpo desenvolve grande parte de suas atividades vitais, como a restauração celular, a organização das informações e memórias, além da reposição de toda a energia que precisamos para acordar com a mente e corpo saudáveis. 

 

Como aumentar o sono profundo?

como aumentar o sono profundo

Atingir o estágio do sono REM, ou seja, o sono profundo, se faz importante para fixar as memórias e conhecimentos adquiridos ao longo do dia. 

Além disso, o sono profundo garante uma boa noite de sono, onde o corpo e a mente conseguem relaxar e descansar de forma adequada. Quando se atinge o sono REM, o organismo funciona melhor e ajuda na prevenção de doenças do coração e problemas mentais e psicológicos, como depressão e ansiedade, por exemplo. 

Confira como aumentar o sono profundo:

 

1 – Tenha hábitos regulares 

Assim como estabelecer um horário para acordar, também é importante manter uma rotina para dormir,  ou seja, se deitar e levantar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana. 

O neurocientista britânico Matthew Walker, responsável pelo laboratório de sono da Universidade da Califórnia, Berkeley, nos Estados Unidos, em entrevista para a BBC,  ressalta que dormir tarde no final de semana e tentar compensar as noites mal dormidas em um único dia, pode prejudicar o relógio biológico, já que o “cérebro não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido”. 

Sendo assim, crie o hábito de dormir e acordar sempre no mesmo horário para manter o ciclo circadiano em pleno funcionamento e, consequentemente, atingir de forma mais tranquila o sono profundo. 

 

2 – Mantenha a temperatura do ambiente baixa 

Durante a noite, nosso cérebro libera hormônios importantes para que o corpo consiga relaxar. Assim, para induzir as primeiras fases do sono, a temperatura do ambiente se faz importante. De acordo com especialistas, a temperatura ideal deve ficar entre 18º e 22ºC. 

Dessa forma, o recomendado para as pessoas que moram em lugares frios é não abusar do aquecimento. Por outro lado, quem mora em lugares quentes, deve sempre manter as janelas abertas, apostar em ventiladores ou ar condicionado, para manter a temperatura agradável. 

 

3 – Adeque o ambiente como aumentar o sono profundo

Pode parecer que não, mas a decoração do quarto pode influenciar, e muito, na qualidade do sono. A pneumologista pediatra especialista em medicina do Sono no Hospital São Lucas da PUC-RS, Magali Lumertz, explica que qualquer coisa que provoque incômodo antes de dormir aumenta os níveis de estresse e, consequentemente, afasta o sono. 

Por exemplo, a luz da TV, celular, temperatura e luz inadequada, tudo isso pode fazer com o que a mente e o corpo não consigam relaxar para uma boa noite de sono.  Assim, aposte em uma boa ventilação de seu colchão, roupas de cama e iluminação adequada para criar um ambiente perfeito para dormir. 

De acordo com Adriane Zonato, especialista em medicina do sono e Coordenadora do Laboratório de Sono do Hospital IPO, o descanso completo só é possível quando o ambiente do quarto está adequado para o relaxamento. 

Uma dica para relaxar a mente e dormir é desligar as lâmpadas e luzes dos aparelhos eletrônicos, como celular, computador e televisão. Além disso, remover ruídos que possam atrapalhar a induzir o sono e manter o corpo confortável. Para isso, aposte em um colchão e travesseiro que distribuam de forma igual o peso do corpo e dão o apoio perfeito para você relaxar. 

 

4 – Não fique acordado na cama esperando o sono 

Para algumas pessoas, principalmente para aquelas que sofrem com insônia, é comum se deitar e esperar que o sono venha. Porém, o recomendado por especialistas é não esperar pelo sono deitado. Ou seja, se não conseguiu dormir entre 15 e 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro. 

Aqui, o importante é não se conectar às telas, como celulares, computadores ou tablets, já que a luz branca pode afastar de vez qualquer vestígio de sono, pois inibe a produção de melatonina. Quando se sentir cansado novamente, ou com sono, se deite. 

 

5 – Exponha-se à luz do sol 

O nosso dia é um reflexo do nosso sono e o nosso sono é um reflexo do nosso dia. Então, para ter uma boa noite de sono, e atingir o sono profundo, é preciso começar o dia abrindo as janelas e deixando a luz do sol entrar. 

Além disso, fazer atividades ao ar livre, a prática regular de exercício físico, é importante para uma boa noite de sono. De acordo com a Dra. Simone Prezotti, Médica Pneumologista e Especialista em Medicina do Sono, o ideal é não praticar exercícios muito perto do horário de dormir, mas se for o único momento possível para exercícios, é melhor se exercitar do que não praticar nenhuma atividade.

Isso porque os exercícios perto do horário de dormir deixam o corpo mais agitado e mais quente. Uma das coisas que o nosso corpo utiliza para saber que é hora de dormir e hora de acordar é a temperatura corporal. 

Quando a noite vai chegando, a temperatura do corpo tende a diminuir. Esse é um dos sinais que nosso cérebro utiliza para saber que é hora de dormir. Assim, o recomendado é praticar atividades físicas pela manhã ou no período da tarde para aumentar o sono profundo. 

 

Como aumentar o sono profundo com Auping?

camas auping

Relaxar nos ajuda a induzir a primeira fase do sono e atingir a fase do sono REM, ou seja, o sono profundo. Na Auping, tudo começa pelo estrado ventilado que assegura que você tenha o suporte perfeito para suas costas, deixando seu corpo relaxado para atingir o sono profundo.

O estrado em malha metálica distribui de maneira uniforme todo o peso do seu corpo, fazendo com que haja maior contato entre o seu corpo e o colchão, resultando em uma noite de sono mais relaxante. Além disso, você garante que sua cama esteja sempre seca, graças à ventilação completa do colchão, que conta com uma estrutura em malha aberta. 

O sistema Auping de dormir também assegura que seu corpo atinja a temperatura ideal durante o primeiro estágio do sono. Uma informação interessante é que, ao diminuir a temperatura corporal, nós transpiramos cerca de 350ml por noite.

A estrutura interna dos colchões Auping facilita a saída da umidade da parte interna do colchão, e faz com o que sua cama permaneça sempre seca, mantendo uma agradável temperatura corporal ao longo de toda a noite. Vale lembrar que um colchão sempre seco é essencial para evitar a proliferação de ácaros e bactérias. 

Além disso, as camas motorizadas Auping vêm com a função antirronco, para você não despertar e não interromper as fases do sono de quem ronca e de quem está ao lado.

Com o sistema Auping Connect ativado, a função antirronco da cama faz com o que o encosto levante de forma leve e automática quando a pessoa ronca. Assim você consegue atingir todas as fases do sono e descansar de forma ideal com a melhor cama do mundo. 

Com a Auping, você escolhe o conforto para dormir ao mais alto nível. 

 

Onde encontrar Auping?

A Collectania importa com exclusividade para o Brasil a marca holandesa Auping desde 1996.

COLLECTANIA | AUPING

  • Al. Gabriel Monteiro da Silva, 1456. Jardins – São Paulo
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