Dormir bem e com qualidade depende de diversos fatores, entre eles manter bons hábitos ao longo do dia e, principalmente, antes de dormir. Confira como regular o sono e qual a importância do relógio biológico para a saúde e bem-estar.
São 23 horas da noite e você ainda não sente sono. Quer dormir cedo, mas acaba mexendo de um lado para o outro sem conseguir dormir. Quando acorda, está cansado, sem motivação e acaba levando o dia com sonolência e indisposição. Talvez, para ter dias melhores e mais dispostos, você precise aprender como regular o sono, e saber da importância que o relógio biológico tem no organismo.
Muitas vezes, as atividades ao longo do dia acabam preenchendo uma lista maior do que aquela que podemos cumprir. Quando a noite chega, momento em que nosso corpo precisa descansar, estamos ligados e conectados checando e-mails, fazendo só mais um tópico da lista interminável de tarefas, conferindo as notificações do celular, assistindo à novela na TV.
Os horários desregulados acabam afetando não só a qualidade do sono, como também todo o relógio biológico, também conhecido como ciclo circadiano. Ou seja, ter uma noite mal dormida, incompleta ou interrompida pode dificultar o restante do dia, causando estresse e indisposição.
Apesar disso, existem medidas e dicas simples que podem ajudar a acertar o relógio biológico e, consequentemente, regular o sono, o metabolismo e todas as funções do organismo. Mas, antes disso, é preciso entender o que realmente significa o relógio biológico.
Índice desta matéria
O que é relógio biológico?
Nosso organismo funciona como uma máquina. Se você parar para pensar, nosso corpo possui um horário de funcionamento para quase todas as atividades no dia. Um exemplo disso é o horário em que sentimos fome, vontade de ir ao banheiro, ou até mesmo o horário que sentimos sono.
Esse funcionamento do organismo com “hora marcada” é chamado de ritmo biológico, onde o corpo usa a sequência de horas do dia para se programar. Cientificamente, este período é conhecido como ciclo circadiano, determinado pela iluminação natural, ou seja, a luz do sol, e possui duração de 24 horas.
Basicamente, o ciclo circadiano é um processo natural do organismo de qualquer ser vivo e, quando desrespeitamos o horário natural do corpo, nosso organismo tenta buscar outros horários para funcionar bem, o que causa desregulação do ciclo, ocasionando em períodos de estresse, por exemplo.
Como o ciclo circadiano é gerido pela luz natural do dia, ou seja, o sol, nosso organismo pode ficar desregulado por conta de outros tipos de iluminação a qual estamos expostos ao longo do dia. Por exemplo, lâmpadas de LED, celular, computador, ou qualquer outro tipo de iluminação artificial, podem confundir nosso corpo e acabam alterando nosso relógio biológico.
O natural do nosso organismo é preparar o corpo para desenvolver atividades durante o dia e, ao longo da noite, liberar hormônios que preparam o corpo para o descanso. Assim, quando ficamos muito tempo expostos às luzes artificiais, o ciclo natural do corpo se altera e, consequentemente, altera o sono e criamos hábitos sistemáticos.
O que o sono desregulado causa?
Para entender melhor como as luzes artificiais agem no nosso corpo, imagine que você acordou no meio da madrugada e a primeira coisa que fez foi olhar a hora no celular. Ao expor seu corpo à luz do aparelho, o organismo entende que está na hora de acordar, despertando seu corpo para o início do dia. Sendo assim, interrompendo o sono, provavelmente você acorde mais cansado e tenha sonolência ao longo do dia.
As pessoas que dormem pouco ou possuem um sono de má qualidade, deixam o funcionamento do organismo confuso. Isso porque nosso corpo necessita de tempo suficiente para repor as energias e realizar todas as funções que o corpo precisa para ter saúde e bem-estar. De acordo com especialistas, um sono desregulado, incompleto, interrompido ou com má frequência, pode ocasionar distúrbios do sono, por exemplo.
Dicas para regular o sono
A dificuldade de manter uma rotina regular do sono está diretamente ligada aos hábitos que temos, como a rotina noturna sobrecarregada, horários e alimentação desregulados, horas excessivas de trabalho, bem como a ausência de hábitos saudáveis e a prática de atividades físicas.
Confira dicas para regular seu sono:
1 – Estabeleça uma rotina
A primeira dica de como regular o sono é estabelecer uma rotina para regular o relógio biológico. Ou seja, tente seguir as necessidades naturais do seu corpo, indo dormir e acordando no mesmo horário, além de manter as principais atividades ao longo do dia e descansar durante a noite.
Se você está trabalhando em home office, saiba que manter os horários também é importante. Além disso, separe o local de trabalho do local de descanso. O recomendado por especialistas é não trabalhar na cama, por exemplo, pois afinal este deve ser seu local de descanso.
Pode parecer difícil regular o relógio biológico no início, mas é preciso manter a constância de boas práticas para que elas se tornem hábitos. Sendo assim, ter uma rotina ajuda a ajustar o relógio biológico.
2 – Evite o consumo de bebidas com cafeína ou álcool à noite
Consumir café ou bebidas alcoólicas antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono, já que estes tipos de bebidas estimulam o corpo e impedem que o organismo relaxe.
Quando os níveis de adenosina, hormônio que dá a sensação de cansaço, se acumulam no nosso corpo, sentimos uma vontade muito grande de dormir.
Ao tomar bebidas estimulantes à noite, o sono não virá de maneira fácil, já que o organismo ainda estará trabalhando para se livrar da cafeína ou álcool, impedindo que você adormeça e depois durma profundamente.
Sendo assim, se você quer regular o sono e manter horários mais saudáveis, o recomendado é que bebidas com cafeína, como chocolate, café, refrigerantes, entre outros, sejam evitadas.
Para induzir o sono mais rápido, aposte em chás que ajudam a dormir melhor, como chá de camomila e chá de maracujá.
3) Evite usar o celular antes de dormir
A produção de melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir, começa logo ao escurecer.
Assim, as luzes artificiais, as telas de computadores e celulares, podem atrapalhar a produção de melatonina, dificultando o preparo para dormir.
O recomendado por especialistas é aproveitar o máximo de luz solar durante o dia e, no período da noite, deixar de lado os aparelhos eletrônicos para que o corpo possa relaxar.
Experimente também diminuir a iluminação de sua casa. Ou seja, crie um clima mais “noturno” para que seu corpo entenda que a hora de dormir está se aproximando.
4) Faça atividades relaxantes durante a noite
Antes de dormir, faça atividades que induzem o sono. Você pode, por exemplo, escolher tomar um banho quente antes de dormir, para regular a temperatura corporal.
Outras atividades, como ler, bordar, pintar, escutar música e meditar, também são recomendadas. Você também pode praticar algumas técnicas de respiração para melhorar a qualidade do sono.
5) Faça atividades físicas durante o dia
A prática de atividades físicas auxilia na boa saúde e ajuda a dormir melhor.
De acordo com especialistas, praticar atividades físicas pela manhã ou no início da tarde eleva os níveis de energia no corpo. Além disso, traz mais disposição ao longo do dia e também auxilia para uma noite melhor.
Durante a noite, o recomendado é praticar atividades físicas até 4 horas antes de dormir. Isso porque a adrenalina liberada no corpo deixa o organismo mais agitado, o que pode dificultar o sono.
Como a Auping pode ajudar?
Aprender a regular o sono depende de bons hábitos, certo? Porém, a escolha de um colchão e cama também influenciam, e muito, na qualidade do sono e bem-estar. Na Auping, você conta com um sistema completo de dormir, formado pelos estrados individuais em malha metálica que, além de contribuir com o relaxamento completo do corpo, distribuem de forma igual a pressão corporal e permitem a ventilação plena dos colchões.
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