Como dormir melhor? 10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Dormir bem e com qualidade depende, além da quantidade de horas necessárias, de um sistema completo de dormir que forneça as melhores noites de sono. Além disso, mudar alguns hábitos diários também podem ajudar a ter melhores noites de sono. Confira como dormir melhor e como a Auping pode ajudar você. 

Dormir é essencial para manter a qualidade de vida e bem-estar. Mas não basta apenas dormir, é preciso dormir bem e com qualidade. Um dos principais fatores para analisar a qualidade do seu sono é ver se, ao longo do dia, você se sente cansado, indisposto ou com sonolência. Se a resposta for sim, então pode ser que você tenha que mudar alguns hábitos para dormir melhor. 

A qualidade do sono, e as consequências que uma noite mal dormida pode causar, é um assunto cada vez mais discutido, principalmente nos países mais desenvolvidos. Isso porque o contato excessivo com aparelhos eletrônicos, a rotina de trabalho e as mudanças no humor, como ansiedade e depressão, contribuem para a má qualidade do sono e dias mais estressantes. 

De acordo com um estudo realizado pela Associação Brasileira de Neurologia (ABN), mais de 60% dos brasileiros dormem entre 4 e 6 horas de sono por noite e cerca de 75% afirmam que estão privados de sono. Além disso, em uma escala de 0 a 10, os entrevistados deram nota 6 para a sensação de descanso e qualidade do sono. 

10 dicas de como dormir melhor 

Para ter um sono reparador não basta apenas contar com várias horas de sono, é preciso dormir com qualidade para atingir o sono profundo. Para isso, é necessário incluir na rotina alguns hábitos e, além disso, ter um sistema completo de dormir, que forneça o apoio ideal para o seu corpo conseguir relaxar durante a noite. 

Confira as dicas de como dormir melhor: 

1 – Crie hábitos regulares de sono

De acordo com especialistas, para manter a qualidade de vida e bem-estar, os adultos precisam em média de 7 a 8 horas de sono. Assim, para quem acorda cedo, também é necessário dormir cedo. A constância nos horários de dormir deve ser mantida, inclusive, aos finais de semana e feriados. 

Uma dica para respeitar o horário de dormir é criar um lembrete no celular. Dessa forma você vai criando o hábito de sempre se deitar no mesmo horário. Além disso, deixe o celular longe da cama. Isso porque, quando o despertador tocar, você terá que se levantar para desligar, e assim evita ficar mais tempo na cama, ou até de pegar no sono novamente. 

2 – Evite usar aparelhos eletrônicos à noite 

TV, tablets, celular e vídeo games são aparelhos que, se usados de forma excessiva durante a noite, podem interferir na qualidade do sono. Isso porque, assim que o dia começa a escurecer, nosso corpo inicia a produção de melatonina, hormônio que ajuda o organismo a se preparar para dormir. 

Assim, as luzes artificiais e as telas de computadores e celulares, por exemplo, atrapalham a produção de melatonina e dificultam o cérebro a entender que já é noite. Dessa forma, o recomendado por especialistas é deixar de lado os aparelhos eletrônicos durante a noite, para que o corpo possa relaxar. 

3 – Crie um ambiente propício ao sono 

Uma dica importante é preparar o ambiente da casa logo ao entardecer. Ou seja, experimente diminuir a iluminação da casa e crie um ambiente mais “noturno” para que seu corpo entenda que a hora de dormir está se aproximando. 

Nesse sentido, você pode apostar em um abajur, de preferência que tenha luz amarela, já que, de acordo com a cromoterapia, a cor favorece o sono. Além de ajustar a iluminação, algumas dicas podem auxiliar no preparo do quarto para deixar o ambiente mais aconchegante e confortável possível:

1. Deixe o quarto na temperatura ideal, ainda mais em locais onde faz muito calor. 
2. Remova ruídos ou luzes que possam incomodar, como alarmes da TV, notificações de celular e tablet. A dica é apostar em sons que tragam conforto, como ouvir sons da natureza para relaxar. 
3. Deixa seu corpo confortável investindo em um bom colchão, que distribua de maneira uniforme todo o peso do corpo e proporciona o relaxamento. Confira como escolher colchão para uma boa noite de sono. 

4 –  Tire um cochilo após o almoço 

Dormir após o almoço pode trazer diversos benefícios para a saúde, como diminuição do cansaço, aumento da disposição e melhora do desempenho cognitivo. 

De acordo com Pedro Genta, pneumologista especialista em sono do Hospital do Coração de São Paulo, em entrevista para Veja Saúde, o cochilo após o almoço relaxa os vasos e diminui os batimentos cardíacos, sendo benéfico para o cérebro absorver novas informações ao longo do dia. 

Assim, o recomendado é tirar um cochilo de 20 a 25 minutos para descansar e aumentar a energia, seja no trabalho ou nas atividades diárias. Dormir mais do que o tempo recomendado pode influenciar de forma negativa o sono durante a noite. 

5 – Pratique atividades físicas 

Praticar atividade física durante o dia é essencial para ter uma boa noite de sono. De acordo com a Dra. Simone Prezotti, Médica Pneumologista e Especialista em Medicina do Sono, o ideal é praticar exercícios físicos pela manhã ou no período da tarde. Isso porque a atividade física feita perto do horário de dormir deixa o corpo mais agitado e mais quente. 

Uma das coisas que o nosso corpo utiliza para saber que é hora de dormir e hora de acordar é a temperatura corporal. Quando a noite vai chegando, a temperatura do corpo tende a diminuir e esse é um dos sinais que nosso cérebro utiliza para saber que é hora de dormir. Assim, o recomendado é praticar atividades físicas pela manhã ou no período da tarde. 

6 – Exponha-se à luz do sol 

O nosso dia é um reflexo do nosso sono e o nosso sono é um reflexo do nosso dia. Então, para ter uma boa noite de sono é preciso começar o dia abrindo as janelas e deixando a luz do sol entrar.

O ritmo biológico, também conhecido como ciclo circadiano, é marcado pela alternância entre a luz do dia e a escuridão. De acordo com Raimundo Nonato Delgado Rodrigues, neurologista e médico do sono, ao entardecer, o corpo inicia o processo de produção de melatonina, hormônio que funciona como um alerta, indicado ao cérebro que anoiteceu e que o horário de dormir está próximo. 

Assim, o recomendado por Raimundo para que o relógio biológico funcione de maneira correta,  é se expor à iluminação natural por 1 ou 2 horas ao longo do dia e, à noite, ficar longe das luzes artificiais. 

7 – Comece a meditar 

Meditar pode ser uma grande aliada para quem possui uma rotina agitada e precisa estar constantemente correndo contra o tempo. Ou seja, a prática da meditação ajuda a promover noites mais tranquilas e melhoram a qualidade do sono, além de ajudar no controle do estresse. 

Assim, para acalmar a mente e voltar os pensamentos para o presente, meditar é uma técnica de relaxamento que pode ser feita antes de dormir, e que influencia a trazer tranquilidade e pegar no sono facilmente. 

Você pode, inclusive, buscar por aplicativos ou canais no YouTube que tenham práticas de meditação guiada e se aventurar nos diferentes tipos de medição. Praticar cerca de 10 minutos por dia já é o suficiente para ter noites de sono melhores. 

8 – Evite tomar bebidas estimulantes antes de dormir

Quando os níveis de adenosina, hormônio que dá a sensação de cansaço, se acumulam no nosso corpo, sentimos uma vontade muito grande de dormir.

Ao tomar bebidas estimulantes à noite, o sono não virá de maneira fácil, já que o organismo ainda estará trabalhando para se livrar da cafeína ou álcool, impedindo que você adormeça e depois durma profundamente. 

Sendo assim, o recomendado é apostar em bebidas que favoreçam o sono, como tomar uma taça de vinho tinto, um copo de leite morno, ou chás que induzam o sono, como cidreira, valeriana, camomila ou lavanda. 

9 – Separe mais tempo para relaxar

Para algumas pessoas, 30 minutos de meditação, yoga, ou qualquer outra atividade relaxante ainda não são suficientes para ter uma boa noite. Sendo assim, por que não dedicar mais tempo para fazer algo que realmente goste?

Atividades que ajudam o cérebro a descansar e acalmar podem deixar você muito mais preparado para o horário de dormir. Dessa forma, que tal ler o capítulo daquele livro que está parado, ouvir um podcast ou até mesmo cozinhar? Algumas atividades do dia a dia podem contribuir, e muito, para melhorar o sono e ter dias mais agradáveis, com mais disposição. 

10 – Crie um ambiente silencioso e confortável

Com a mudança do modelo de trabalho para o home-office, ou até para o modelo híbrido, onde muitas pessoas passaram a trabalhar de casa, o quarto, na maioria dos casos, se transformou, além do local de dormir, também no espaço de trabalho. 

Para as pessoas que estão em home-office, que fazem do quarto o escritório, é importante transformar o ambiente antes de dormir. Dessa forma, guardar tudo que diz respeito ao trabalho, arrumar a cama, apostar em aromas, mudar a intensidade das luzes, são dicas para você transformar o ambiente, que durante o dia foi de trabalho, num espaço que você vai relaxar e induzir o sono. 

Além disso, também é importante apostar em roupas de cama que sejam confortáveis. O ideal é que as cortinas deixem o ambiente escuro durante a noite, para que o sono seja induzido de forma mais rápida. Manter a temperatura do quarto entre 18ºC e 21ºC também favorece melhores noites de sono. 

As melhores noites de sono com Auping 

Melhorar a qualidade do sono depende de diversos fatores, como criar uma rotina antes de dormir, praticar atividades físicas e técnicas de relaxamento. Mas, além disso, também é necessário um sistema de dormir que ofereça as condições perfeitas para atingir o sono profundo. 

Na Auping, o sono de qualidade começa com os estrados ventilados, que proporcionam o suporte perfeito para suas costas. Além disso, os estrados deixam seu corpo relaxado para que possa atingir os primeiros estágios do sono. 

O estrado de malha metálica é feito para que o peso do seu corpo seja distribuído de maneira uniforme, fazendo com que haja maior contato entre o seu corpo e o colchão. 

Desta maneira, o seu corpo conta com um apoio perfeito para que toda a musculatura relaxe completamente, além de você não acordar com movimentos ou roncos do parceiro ao lado devido a um sistema inteligente de dormir.  

Além disso, um dos segredos de dormir bem com a Auping é que você tem a opção de escolher por camas totalmente inteligentes, motorizadas, sustentáveis e 100% recicláveis. Os motores da cama permitem que você ajuste da melhor forma a região das costas, cabeça, pés e joelhos, garantindo o máximo de conforto. 

Para melhorar ainda mais sua experiência, a Auping possui vários tipos de travesseiros que se adaptam às suas necessidades e preferências. São opções para você que gosta de dormir de lado, de barriga para baixo ou para cima. 

A Auping pode mudar a sua vida. Descubra o que o Sistema Auping de dormir tem a oferecer e tenha as melhores noites de sono. 

Onde encontrar Auping?

A Collectania importa com exclusividade para o Brasil a marca holandesa Auping desde 1996.

Confira onde encontrar Auping:

COLLECTANIA | AUPING

• Al. Gabriel Monteiro da Silva, 1456. Jardins – São Paulo
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