Como conseguir dormir – 10 dicas para um sono melhor

Você procura dicas sobre como conseguir dormir melhor? Reunimos algumas ideias para você dormir um sono profundo e revigorante.

Uma boa noite de sono é tão importante para a saúde quanto uma dieta equilibrada e praticar exercício regularmente. Falta de sono tem um impacto negativo imediato no seu nível hormonal, na sua performance física e intelectual. Para não falar dos impactos a longo prazo, como aumento de peso e risco de doenças cardíacas.

Por isso reunimos aqui 10 dicas para você ter um sono melhor e no final de contas uma melhor qualidade de vida. Dê uma olhada!

Dicas para conseguir dormir melhor

Regularize seus horários

É muito importante manter horários fixos para dormir e levantar, para que seu corpo se habitue a uma rotina saudável. O ideal seria deitar ao pôr do sol e levantar ao nascer do sol, mas sabemos que isso é irrealista nos dias de hoje por isso nossa dica é tentar estabelecer horários que funcionem para você e respeitá-los diariamente.
O período de sono recomendado para adultos é de sete horas por dia no mínimo, então se programe para ao menos ter esse tempo para você.

Corte nas substâncias estimulantes depois de uma certa hora

Se você precisa daquele cafezinho depois do almoço, só tenha em atenção a hora. Substâncias estimulantes, como a cafeína, a partir de uma certa hora prejudicam o sono tranquilo e o tempo que você leva para adormecer. Chá preto e verde também não ajudam, prefira antes uma tisana depois do jantar para deixá-lo mais calmo e relaxado.

Reduza o tempo de sesta durante o dia

Dormir durante o dia pode ser ótimo para ter um momento para parar e relaxar. São as chamadas power naps, que fazem com que você desperte mais energizado. Porém é preciso levar em conta o tempo que elas duram, pois se você esticar por uma, duas ou três horas isso vai ter um impacto negativo na hora de dormir de noite.

Crie um ambiente favorável em seu quarto

Muitos acreditam que a decoração e disposição do quarto são fatores chave para uma boa noite de sono. Inclusive a temperatura, o ruído, iluminação e posição da mobília. Aliás, vários estudos mostram que o ruído externo, como o trânsito por exemplo, pode causar problemas de sono e de saúde a longo prazo.
Para otimizar o ambiente em seu quarto, tente minimizar o ruído exterior, a iluminação inadequada, como luzes da TV ou de um relógio. Aposte em mobília que tenha a ver com a sua personalidade e que tenha boa qualidade, como as maravilhosas camas da Auping. Torne seu quarto em um oásis onde relaxar no final de outro dia estressante.

Regule a temperatura do quarto

A temperatura do corpo e do ambiente pode ter um profundo impacto na qualidade do sono. Talvez você já tenha tido a experiência de não conseguir dormir naquelas noites de verão em que o calor está simplesmente insuportável. Aliás, um estudo demonstrou que a temperatura do quarto pode afetar ainda mais o sono do que o ruído. Outros estudos mostram que a temperatura do corpo pode diminuir a qualidade do sono e aumentar o número de vezes que uma pessoa acorda durante a noite.
20ºC seria a temperatura ideal para a maioria das pessoas, porém isso pode variar bastante de acordo com preferências e hábitos.

Tenha um colchão e um travesseiro de qualidade

A qualidade do seu colchão pode estar afetando a qualidade do seu sono. No que toca a relaxar, uma boa base para a coluna e para o pescoço é imprescindível.
Um estudo mostrou que os benefícios de um novo colchão durante o primeiro mês reduziu a dor nas costas em 57%, dor de ombros em 60% e dor geral nos músculos em 59%. Também aumentou a qualidade do sono em 60%.
Na Auping, a alta tecnologia dos estrados em malha metálica aliada aos colchões especialmente desenvolvidos permitem a ventilação total dos colchões e o apoio pleno do corpo, permitindo o relaxamento total da musculatura durante o sono.

Aumente sua exposição solar durante o dia

O nosso corpo tem um relógio interno natural, conhecido como o ciclo circadiano. Ele afeta nosso cérebro, corpo e hormonas, ajudando a ficar alerta e avisando o corpo quando é hora de dormir.
A luz natural durante o dia ajuda a manter o ciclo circadiano saudável. Melhora a energia diária e a qualidade e duração do sono.
Para pessoas com insónia, o aumento da exposição solar melhorou a qualidade do sono. Além de ter diminuído o tempo que elas levavam para adormecer.

Diminua a exposição a luz artificial de noite

A exposição solar durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz durante a noite tem o efeito contrário. Isso se deve ao impacto que ela tem no ciclo circadiano, levando o seu cérebro a pensar que ainda é de dia. Isso reduz hormonas que o ajudam a relaxar, como a melatonina.
Mais especificamente a luz azul, emitida por dispositivos eletrónicos como o celular ou o computador, são ainda piores.
Mas você pode evitar o contacto com essa luz através de algumas estratégias. Como usar óculos escuros para bloquear a luz azul. Ou simplesmente deixar de usar esses aparelhos durante a noite.

Tome suplementos de melatonina

No que toca a conseguir dormir, a melatonina é a hormona principal do sono, porque ela diz para o seu cérebro que é hora de relaxar. Se você suspeita que seus níveis de melatonina estão desequilibrados, fale com o seu médico ou farmacêutico para entender se tomar um suplemento pode ser a solução.
Ela também ajuda durante viagens, em que o horário precise ser ajustado. Se você precisar se habituar a um novo horário de repente, esse suplemento pode ajudar bastante a regular seu ciclo circadiano.

Não beba álcool

Consumir bebidas alcoólicas no final do dia e de noite pode ter um efeito negativo para seu sono e hormonas. Elas alteram a produção da melatonina, que é a hormona chave para manter um ciclo circadiano saudável. Além disso, um estudo mostrou que o consumo de álcool de noite diminui a produção da hormona do crescimento, importantíssima para todo o mundo.
Outro dos efeitos negativos do álcool é que ele piora os sintomas da apneia do sono e o ressonar.

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